不眠症や慢性的な睡眠不足に悩んでいる方の中には、メラトニンのサプリが気になっている方が多いのではないでしょうか。

なので、メラトニンとは何か、セロトニンとの関係や、メラトニンを増やす食べ物、松果体、メラトニンのサプリの睡眠や不妊、癌への効果や、副作用について知りたいのではないでしょうか。

それから、メラトニンのサプリの飲み方のポイントや吸収されるスピード、摂取量などについても気になりますよね。

そこで今回は、メラトニンのサプリの飲み方や効果と副作用、また、摂取量や吸収されるスピードについても詳しくお伝えしていきます。

メラトニンとは？メラトニンのサプリの効果や副作用！

メラトニンとは、私達の体内に元々ある物質で、体内時計のリズムを司るホルモンの一種なのですが、サプリとして摂っても副作用が少なく、安全性が高いので医療用としての活用も考えられているそうですが、メラトニンには欠点もあります。

なので、睡眠薬としてはメラトニン受容体作動薬のロゼレムが発売されているそうです。

（関連記事：ロゼレム錠8mgの特徴や効果と副作用！半減期と飲む時間も）

とはいえ、メラトニンはサプリとしても一定の効果は期待できるので、まずはメラトニンの基本的な働きと効果をチェックしましょう。

メラトニンの働きとは？

出典：カイミンHP

メラトニンには、毎日夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるという睡眠の基本的なリズムを調整する働きがあり、夜になってメラトニンの分泌量が増えると、体には脈拍・体温・血圧が下がるという変化があり、眠りの準備が整います。

そして、朝になるとその分泌は止まり、体は覚醒へと向かっていくのですが、メラトニンの代わりに昼間に働くホルモンがセロトニンと言われています。

それから、メラトニンには活性酸素を取り除き、体の老化を防ぎ、病気を予防するなどの抗酸化作用があるので、健康のために非常に重要なホルモンなのだそうです。

また、メラトニンが作られる仕組みには、昼間に働くとお伝えしたセロトニンという神経伝達物質の役割が欠かせず、牛乳やバナナに含まれるトリプトファンというアミノ酸を原料に、体内でセロトニンが生成されると、そのセロトニンを経て睡眠ホルモンのメラトニンが生成され、脳の奥深い、豆粒サイズの松果体という器官から分泌されるのだそうです。

そして、セロトニンは、脳内の情報伝達物質の一種で、精神のバランスをとる役割があり、セロトニンが不足すると心のバランスが崩れ、気分が陰鬱になったり、感情をコントロールできなくなったりすると言われています。

このように、良質な睡眠に欠かせないメラトニンには、

必須アミノ酸であるトリプトファン→神経伝達物質であるセロトニン
→睡眠ホルモンであるメラトニン

という流れが重要であることが分かります。

「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」の流れを作り出すには？

この流れをうまく作り出すには、まず第一に「朝浴びる太陽の光」が重要です。

そして、目を覚まし、目から陽の光を取り込むことで、光の信号が脳の松果体へと届き、「朝である」と脳が認識することで、セロトニンの分泌が始まり、逆に時間が経って太陽が沈み、暗くなると、脳は「夜になった」と認識し、メラトニンの分泌へと切り替わるのです。

それから、この分泌パターンは規則性が鍵で、毎日決まった時間に起きることがポイントになり、こうすることで夜休む時間帯に自然な眠気が訪れるよう、メラトニンの働きを効率的に導くことができるのだそうです。

また、メラトニンの分泌量は10代が最も多くなりますが、18歳を境に減少していってしまうので、年齢を重ねた人ほど不眠症のような睡眠の割合が増えることにつながっていると言われています。

メラトニンを多く含む食べ物は？

年齢を重ねるとともに減少してしまうメラトニンは、食べ物でも摂取できるので、次のような食材を積極的に購入するようにしましょう。

※ 可食部100gあたりのメラトニン含有量

・ ケール（幼葉）…4.3ug

・ オーツ麦…0.18ug

・ スイートコーン…0.14ug

・ 稲…0.1ug

・ 貝割れ大根…0.09ug

・ ケール…0.07ug

・ 明日葉…0.06ug

・ 生姜…0.06ug

・ バナナ…0.05ug

・ 春菊…0.04ug

・ 大葉…0.04ug

こうして見ると、ケールの幼葉には飛び抜けてメラトニンが多く含まれていることが分かりますよね。

ただ、実は食べ物から摂取したメラトニンで、睡眠効果を得るためには、50ugも必要といわれています。

ということは、ケールの幼葉を1kg食べないと、睡眠効果を得るのに充分なメラトニンを生成することはできないということになります。

それはいくらなんでも現実的ではないですよね。

下手したら、お腹を壊して寝れなくなります。

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メラトニンサプリの効果と副作用や摂取の仕方！摂取量や吸収スピードなども

食べ物から毎日充分なメラトニンを摂取するのは難しいため、メラトニンのサプリというものが開発され、米国では日常的に摂取する方が増えています。

そして、メラトニンをサプリとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されて、半減期は30分程度と言われているので、寝つきの効果はしっかり期待できるようですが、睡眠の維持には効果はないそうです。

なので、時差ぼけや夜勤などのシフト制の仕事をしていて生活リズムが乱れている方がリズムをリセットするために使う方が効果的と言われています。

それ以外にも、メラトニンには体の様々な機能の正常化に関係しているので、精神疾患の予防、生活習慣の予防、発癌予防、認知機能の予防への効果や、その高い抗酸化作用から美白や不妊（卵子を酸化ストレスから保護されることで成熟が促され、受精率や妊娠率の改善につながる）への効果も期待することができるそうです。

さらに、認知機能の維持にも効果が確認されているので、特にメラトニンが減少する高齢者はサプリとして補充すると認知症予防もできますね。

メラトニンサプリの副作用は？

メラトニンは免疫調整作用があるので、自己免疫性疾患を持っている方は病気の悪化につながることがあるので、注意が必要です。

それから、前述で、不妊の改善に効果があるとお伝えしましたが、これは3mg程度の低用量の摂取に限る話なので、高用量で摂取してしまうと、排卵が止まってしまうことが報告されており、妊娠を希望する方は使用しすぎないようにしましょう。

また、妊娠中には胎盤から胎児に移行してしまうことも分かっていて、動物実験では胎児の横隔膜ヘルニアや骨格変異などの奇形が認められたそうなので、妊娠中の利用はやめておきましょう。

さらに、子供にはもともとメラトニンがたくさんありますので、サプリで摂取する必要はないため、10歳以下の子供は摂取してはいけません。

その他、通常の方でもメラトニンサプリを服用すると、次のような副作用が起こる可能性があるそうです。

・ 悪夢

・ 低血圧

・ 睡眠障害

・ 生殖機能の低下

・ 腹痛

・ 下痢

・ 吐き気

・ 頭痛

・ メラトニン生成機能の低下

最後のメラトニン生成機能の低下というのは、前述でお伝えしたとおり、メラトニンは元々体内で生成されるホルモンなので、サプリで長期間摂取してしまうと、体がメラトニンを生成する必要がないと認識してしまい、本来の生成能力が低下してしまうのです。

そのため、メラトニンのサプリは一時的な摂取に留める必要があります。

メラトニンサプリの飲み方は？摂取量も

メラトニンのサプリは、既にお伝えしたとおり、摂取してから30分程度で効き始めるので、飲んでから効果が現れるまでのスピードが非常に早いサプリです。

そのため、飲むタイミングとして眠る30分前を目安に摂取すると良いそうです。

しかし、睡眠相後後退症候群（明け方になるまで眠れず、昼頃にならないと起きられない症状）の場合は、眠りたい時間の5時間前か、21時に飲むと良いとされています。

それから、メラトニンは摂取量には気をつけなければならず、1回3～5mg程度の範囲内で服用するように気をつけてください。

メラトニンのサプリなら、個人輸入代行サイトでの購入がオススメ！

メラトニンのサプリは、国内の製品だとリラクミンなどのサプリが出ているのですが、効果の現れ方が一律なので、症状に合わせてスピードを遅らせたい、早めたいという方には個人輸入代行サイトで販売されているサプリがオススメです。

・ メラトニンタイムリリース（Natrol）

・ メラトニンファストディゾルブストロベリー味（Natrol社）

前者はタイムリリース（時間差作用）タイプで、有用成分が体内でゆっくりと時間をかけて吸収されるように設計されるため、真夜中に目が覚めてしまう方や、睡眠サイクルを改善したい方にオススメです。

こちらは、5mgが100錠入って1本あたり1,551円で、2本で2,443円、3本で3,357円とまとめ買いをした方がお買い得で、メーカーでも3ヶ月以上の摂取が推奨されているそうなので、まとめて買った方がよさそうですね。

そして、後者は20分ほどで睡眠導入効果が現れるサプリなので、時差ぼけや夜勤などで変動制のある時間に睡眠を摂らなければならない方にオススメで、苺味なのも嬉しいのではないでしょうか。

それから、こちらも10mgが60錠入って1本あたり1,608円、2本で2,390円、3本で3,341円とまとめ買いするとお買い得になるようですが、成分の配合量も多いため、一時的な利用をオススメします。

このように、症状や都合に合わせて摂取できるのが便利な2つの製品ですが、海外製のため、個人輸入代行の形でしか購入することができません。

でも、そもそも初めてインターネットの個人輸入代行サイトを利用する方は無事に購入ができるか不安になってしまうのではないでしょうか。

そんな中、口コミをチェックすると皆さんが無事に購入でき安全に使えていることが分かり、効果についてもしっかり出ていることが伝わると思います。

というわけで、メラトニンのサプリが気になる方はぜひこの機会に口コミをチェックして買ってみて下さいね！

メラトニンタイムリリースの口コミを見てみるならコチラ！

メラトニンファストディゾルブの口コミを見てみるならコチラ！

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