BCAAの効果と副作用や摂取量と飲むタイミング!寝る前は?

筋トレと言えばプロテインが効果的というのは世の中の常識になっていますが、BCAAというと、なんとなく聞いたことはあるけどよく分かっていない方も多いと思います。

なので、BCAAとは何か、筋トレや疲労回復などへの効果やグルタミンやプロテインとの違い、BCAAをサプリで摂る場合、摂取量や寝る前など飲むタイミングや飲み方のポイントについて知りたいのではないでしょうか。

それからBCAAを過剰摂取した場合の副作用や効果なしの場合、おすすめのサプリでAmazonなどで販売されているものなどについても気になりますよね。

そこで今回は、BCAAの効果と副作用や摂取量と飲むタイミング、また、寝る前の飲むタイミングなどといったことについても詳しくお伝えしていきます。

スポンサーリンク

BCAAって何?BCAAを含む食品や効果についても!

9つの必須アミノ酸のうち、筋肉中に多く含まれていることで知られる3つのアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことを総称して分岐鎖アミノ酸と呼んでおり、英語表記がBCAAとされています。

そして、BCAAは筋肉中に多く含まれているため、主に筋肉のエネルギー源となる性質を持っていることが分かっており、筋肉の疲労回復や分解を抑制する働きが期待できることから、筋トレ後の疲労を軽減したい時や筋肉のコンディションを整えたいといった方に有用な成分とされています。

それから、食物中のタンパク質を構成する必須アミノ酸の中でもBCAAの割合は約50%、人の筋タンパク質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%とどちらも非常に高く、筋肉を生成する役割においてもBCAAの役割は非常に大きいと言えます。

また、バリン、ロイシン、イソロイシンのうち、特にロイシンは筋肉のタンパク質合成をサポートし、さらには破壊されることを抑制する働きがあるため、タンパク質の代謝を一定にする効果があり、BCAAのサプリでもロイシンの割合を最も多くするものが一般的です。

ちなみに、ロイシン単体の効果などについては次の記事でより詳しくお伝えしているので、合わせてご覧下さい。

(関連記事:ロイシンの効果と副作用や摂取量!含む食べ物や筋肉への影響も

グルタミンやプロテインとの違いは?

筋肉疲労の回復効果や筋肉の合成という意味ではグルタミンやプロテインについてもよく聞きますが、これらとBCAAの違いは何なのでしょうか?

まず、プロテインというのはタンパク質そのもののことで、体内に摂取すると代謝されてアミノ酸へと分解されるので、プロテインを摂るよりもBCAAを摂った方が筋トレへの高い効果が期待できるという見方があるようです。

そして、確かにプロテインは種類にもよりますが、吸収までにある程度の時間を要することが多いものの、摂取することで満腹感が得られるため、トレーニング中の食事の置き換えとして摂ると効果的で、その上でトレーニング直前にはBCAAを摂るという方が多いようですね。

一方でグルタミンとBCAAはどちらもタンパク質を構成するアミノ酸ですが、BCAAは体内で合成できないので食事やサプリなど体外からの摂取が必要になり、グルタミンは体内で合成もできるという違いがあります。

そして、グルタミンは筋肉の材料になるばかりでなく、消化器官のエネルギー源として働いたり、免疫力の稼働に関わっており、体に何らかのストレスがかかっている時に不足しがちなアミノ酸なのだそうです。

なので、トレーニング中の食事の置き換えにはプロテイン、運動の直前にはBCAA、運動後の疲労回復にグルタミンといったように、使い分けることでより高い筋トレ効果を狙う方が多いようですね。

さらに、瞬発力を向上したい方や筋肉を増量したい方はクレアチンをプラスしたり、成長ホルモンの合成に欠かせないアミノ酸であるアルギニンをプラスしてより高い筋肥大効果を狙う方もいるようです。

そして、これらはサプリメントしてバランス良く配合されて、同じタイミングで摂取できるものもあるので、目的に応じて選んでみてくださいね。

BCAAの効果とは?

1、 筋肉同化・合成のサポート

BCAAは筋肉におけるタンパク質合成や、糖の代謝を調節する働きを持つことも明らかになりつつあり、インスリンと同じように筋肉によるグルコースの取り込みを促進する作用があるとされています。

これによって、エネルギー源を確保しながらも、筋タンパク質の合成を促すことができるので、スムーズに筋肥大が可能となり理想的なボディメイクにも効果的です。

2、 筋肉の分解を抑制

運動中には筋タンパク質の分解が行われ、筋肉でのBCAAの分解が促進されるので、必須アミノ酸が不足するとせっかくトレーニングを行っても筋力が低下することになりかねません。

そこで、運動の前にBCAAを摂取することにより、血中と筋肉中のBCAAの濃度を高く保ち、筋肉から遊離する必須アミノ酸量を減少させることができるので、体脂肪は減らしつつ筋力は維持するなど、ダイエット中の方にもオススメの効果があります。

3、 筋トレ中のエネルギーとなり、筋肉疲労の原因の乳酸の生成を抑制する

運動前にBCAAを摂取することで、トレーニング中のエネルギー源を保つことができ、エネルギー切れをすることがないので糖質が代謝される際に発生する乳酸の生成も抑制することができ、疲労回復促進や筋肉痛の軽減効果もあるそうです。

BCAAを含む食品や食べ物は?

BCAAは良質なタンパク質の中でも、マグロやカツオ、鰺、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、高野豆腐、チーズなどに特に多く含まれているので、次の表を参考に、普段の食事から摂ると良いでしょう。

ただし、集中的にトレーニングを行う場合など、毎日バランス良くBCAAを摂取したいのであれば、食品よりもバリン、ロイシン、イソロイシンが理想的な比率で配合されたサプリを摂る方が効果的です。

スポンサーリンク

BCAAを飲むタイミングは?摂取量や過剰摂取による副作用も

BCAA摂取による効果を最大限に高めるには、トレーニング直前だけでなくトレーニング中、トレーニング直後のタイミングで摂取すると良く、効果が出るまでの時間はとても短いので、効果を期待する約10分前を狙って飲むと良いとされています。

そして、その効果は約2時間後まで持続するので、ジムに到着し、トレーニングが2時間以上になるのであれば到着次第すぐに飲み、トレーニング中にももう一度摂取し、終わったらまた摂取するといったやり方が良いでしょう。

それから、トレーニングをした日の夜、寝る前に飲むと疲労回復効果が期待できるので、目的に応じて飲むタイミングを決めても良いですね。

そして、BCAAはほとんどがパウダー状のサプリで非常に水に溶けにくいので、口に含んで水で流し込むような飲み方が一般的ですが、この方法に抵抗感がある方はカプセル入りのものを選ぶと良いでしょう。

また、いくら体に良い栄養素といっても、過剰摂取は副作用の原因となり、摂りすぎると肝臓や腎臓を酷使してしまい、それぞれの機能の低下を招く可能性があるそうです。

そして、厚労省が策定した日本人の食事摂取基準によると、体重1kgに対してバリンは26mg、ロイシンは39mg、イソロイシンは20mgの計85mgが摂取目安と言われているので、この比率で配合されたBCAAをおおよそ1日60mgまでを目安として摂れば安全と言われています。

ただ、活動レベルの低い方が毎日60mgものBCAAを摂取すると過剰摂取になる可能性もあるので、60mgはあくまで一定の運動量がある方の摂取量の目安と考えてください。

BCAAのサプリを通販で購入するならオオサカ堂がオススメ!

BCAAのサプリは、Amazonなどでも国内産のものが多く売られており、次のようにグリコの製品もありますよね。

でも、成分をチェックすると、BCAA以外にもクエン酸など色々と含まれていて、純度の高いBCAAは十分含まれているのかどうか判断が難しそうです。

それに、2位以降は海外直送品が多く外国から直接送られてくることになるので、何かあった時の対応方法など大丈夫なのか心配になってしまいますよね。

そこで、個人輸入代行サイト「オオサカ堂」でマッスルファーム社の「BCAA 3:1:2」を購入する方法をオススメします。

こちらであれば純度の高いL-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリンが3:1:2の理想的な比率で配合されていて、カプセルタイプなので粉末状の飲みにくさが気になる方にもオススメです。

ただ、初めてインターネットの個人輸入代行サイトを使う場合は、本当に安全なのか心配になってしまう方も多いのではないでしょうか?

でも、オオサカ堂であれば最大手という安心感と、創業19年の実績があるので安心して使ってもらうことができ、口コミを見ても高い評価の方がとっても多く、安全に使えて効果もバッチリある製品であることが分かりますよ。

ちなみに、気になるお値段ですが、マッスルファーム社の「BCAA 3:1:2」は240錠(1日8粒なので30日分)入って1本あたり3,657本ですが、2本だと6,493円、4本だと12,636円になるので、まとめ買いをするとお得になります。

というわけで、BCAAのサプリならオオサカ堂の「BCAA 3:1:2」がオススメなので、気になる方はぜひこの機会にオオサカ堂のサイトで口コミを見て買ってみて下さいね!

BCAAのサプリをオオサカ堂で見てみるならコチラ!

スポンサーリンク

このページの先頭へ