グルタミンの飲み方と効果や副作用!摂取量やタイミングに注意!

グルタミンはトレーニングをする人は知らない人がいないというほど、コンディションを整えるのに重要なアミノ酸の一種です。

なので、グルタミンとは何か、グルタミン酸との違い、グルタミンが含まれる食品や食べ物、その筋肉や風邪への効果やプリテイン、BCAAとの違いや副作用について知りたいのではないでしょうか。

それから、グルタミンの飲み方で筋トレの前などタイミングや摂取量、Lグルタミンのサプリの摂取量やおすすめ商品、効果なしの場合などについても気になりますよね。

そこで今回は、グルタミンの飲み方と効果や副作用、また、摂取量やタイミングの注意点といったことなどについても詳しくお伝えしていきます。

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グルタミンって何?効果やグルタミン酸やBCAA、プロテインとの違いについても

グルタミンとは、私たち人間の体内に一番多く存在するアミノ酸の一種で、体内の全遊離アミノ酸(タンパク質と結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸のこと)の60%を占めていると言われています。

そして、よくグルタミン酸と間違われますが、分子構造は似ているものの効果は全く異なり、グルタミンは全身のエネルギー調節を司る役割を持つ重要なアミノ酸であるのに対して、グルタミン酸は神経伝達物質としての役割が大きいアミノ酸だそうです。

こうしたグルタミンは、体が非常に多くの量を必要としているため、普段は筋肉や血液中に大量にストックされていて、風邪を引いた時や疲労が溜まった時、運動した時など、体に何らかのストレスがかかると大量に消費されるため、食品からも積極的に摂取する必要があります。

そして、例えば次のような食品や食べ物にグルタミンが多く含まれています。

・ 生卵

・ 生肉

・ 生魚

グルタミンは40℃以上で加熱するとそのパワーが落ちてしまうので、生で食べることがポイントで、オリーブオイルのオレイン酸や植物性乳酸菌と一緒に摂ることで相乗効果が期待できるとされています。

なので例えば、卵とオリーブオイルかけご飯や、マグロのカルパッチョなどの料理にして食べるのが取り入れやすくオススメですね。

BCAAやプロテインとの違いは?

筋トレのサポート目的で摂るものとしてBCAAやプロテインなどもなじみ深いですが、これらとグルタミンの違いは何なのでしょうか?

まず、BCAAとはグルタミンと同じアミノ酸ですが、体内では合成されないアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のことで、筋肉の減少の防止や回復のサポート、集中力の上昇、筋肉の修復、糖質が切れた時のエネルギー源として使用されるなどの特徴があります。

そして、プロテインは三大栄養素の一つであるタンパク質のことで、消化されるとアミノ酸に分解される特別な分子構造をしていて、このアミノ酸が体の中で新しいタンパク質となり、細胞や組織の生成に関わります。

そのため、BCAAやグルタミンはプロテインが分解された最小単位のアミノ酸ということになり、プロテインのように体内に吸収されてからアミノ酸へ分解されるプロセスが不要ということになります。

こうしたことから、それぞれが筋肉の分解を防止したり、筋肉の同化をサポートしたりといった働きをしているので、筋トレにはすべて効果があると言えるのですが、より高い効果を得るには次のように使い分けをする方が多いようですね。

・ BCAA…筋トレの前のサプリ

・ プロテイン…筋トレ前の食事の置き換え

・ グルタミン…筋トレ後のサプリ

なので、色々と工夫して使ってみてくださいね!

ちなみに、グルタミンはBCAAに比べてアナボリック増進効果は低く、どちらかといえば疲労の回復やエネルギーの補給目的として優れたアミノ酸なので、パンプアップ効果を期待すると効果なしと感じる場合もあるようです。

こうしたことにならないためにも、上記のようにBCAAやプロテインを組み合わせて使用することをオススメします。

グルタミンの効果とは?

グルタミンは、私たち人間が元気に暮らしていくことに欠かせない次のような効果が期待できるとされています。

1、 筋肉の分解抑制

前述の通り、運動をした時や風邪を引いた時、怪我をした時など、体に何らかのストレスがかかるとグルタミンが大量に消費されるのですが、ストックしていたグルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを供給するよう体が働きかけます。

そして、この働きが激しいトレーニングの後や体調が悪くて寝たきりの時に筋肉が失われてしまう原因となるので、運動前や風邪の引き始めには必要なグルタミンをいつも以上にしっかり補給しておくと、筋肉の分解が抑制されて疲れにくくかつ回復も早くなるのです。

2、 消化管の機能のサポート

グルタミンは腸管の最も重要なエネルギーであることが分かっていて、腸管には絨毛という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収され、肝臓を通じて全身へと運ばれていき、細菌やウイルスから体を守る役割も持っています。

ところが、絶食などで腸への刺激がなくなったり、十分なグルタミンが供給されていないと、絨毛は普段のふかふかな状態が薄っぺらくなってしまい、簡単に細菌やウイルスが侵入する原因となったり、潰瘍ができやすい体になってしまいます。

このように、グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があると共に、薄くなるのを防止する役割があるので、普段の暮らしでも体にとって良いものを吸収し不要なものの侵入を防ぐなど、腸を健康な状態に保つために重要なサポート機能を果たしているのです。

また、大腸では体内への水分の移行を助ける働きもするので、下痢の方の症状の改善には効果的なのですが、便秘がちの方には問題があることもあるので、便秘がちの方は食物繊維を多めに摂ったり、水分補給も心がけると良いでしょう。

3、 免疫力の向上

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となり、前述の通り腸管の絨毛のエネルギー源として細菌やウイルスの侵入を阻止する働きもあります。

このことから、グルタミンは免疫機能を正常化するのに重要な働きをしていることが分かり、質の良いトレーニングを維持し、日常の体調管理をするためにもグルタミンは欠かせないということになります。

この他にも、グルタミンが細胞のエネルギー源となって傷の修復をサポートしたり、成長ホルモンの分泌を促す効果も報告されているそうです。

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グルタミンの飲み方は?タイミングや摂取量に注意!

グルタミンは1日中私たちの行動をサポートしてくれる存在なので、いつ補給しても何らかの効果は期待できますが、特におすすめのタイミングは次の通りとなるので、食品以外にもグルタミンのサプリを使って取り入れることをオススメします。

そして、グルタミンのサプリはほとんどの商品がパウダー状のもので、水には溶けにくいので、口に直接含んでから水で流すと飲みやすいのですが、抵抗を感じる方は水に入れてスプーンでしっかりと混ぜて飲みましょう。

ちなみに、グルタミンは変性速度が速いため、水などに溶かして作り置きしておくことはできないので、その場ですぐに飲むようにしてくださいね。

それから、グルタミンは基本的に1日あたり5gが目安ですが、体格によって調整する必要があるので、女性や体重の軽い男性は5g、体重が重い男性は10gを目安にしても良いそうで、プロのスポーツ選手などはトレーナーと相談して適切な量を摂取するようにしてください。

・ 運動の後

長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度が下がり、放置していると体は筋肉を分解してグルタミンの濃度を維持しようとするので、せっかくトレーニングをしても筋肉を減らすことになってしまいます。

また、激しいトレーニングを行うアスリートの方は上気道感染症(かぜ症候群)にかかる頻度が高まるというデータもあるそうなので、免疫力を上げて万全の体制でトレーニングに挑めるよう、運動の前後にはグルタミンを補給しましょう。

・ 起床時

起床時の胃腸は空の状態なので、栄養素を吸収しやすい状態となっているため、このタイミングでグルタミンを補給すると吸収力が高まります。

また寝ている間に休んでいた腸を刺激することで基礎代謝を上げることもできるので、ダイエット目的としてもオススメです。

・ 就寝前

寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、就寝前にグルタミンを摂取することで免疫細胞のエネルギーとなるので、疲労の蓄積を感じる、風邪を引きそう、と感じる時には就寝前に摂取することをオススメします。

過剰摂取による副作用に注意

グルタミンは食品で摂る分には、過剰摂取にはなかなかならないので、余計なカロリーを摂りすぎてしまう心配以外は特に問題はないそうです。

ただ、サプリで摂る場合、高い効果を狙って過剰に摂取する方がいるようで、この場合は肝臓へのダメージが考えられ、ごくまれな例ですが肝機能障害を起こすこともあるので、あくまで摂取量の目安の範囲内で摂るようにしてくださいね。

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グルタミンのサプリを取り入れるなら、純度の高いアミノ酸「L-グルタミン」配合の商品がオススメで、インターネットの健康食品サイト「ケンコーコム」などでも色々な商品が販売されています。

中には質の高い筋トレを行うゴールドジムオリジナルのグルタミンサプリもあり、これらもオススメですが、よりリーズナブルでユーザーの評価も高いサプリを買うなら、インターネットの個人輸入代行サイト「オオサカ堂」で「グルタフォーム」を購入する方法がオススメです。

ただ、初めてインターネットの個人輸入代行サイトを使う場合は、本当に安全なのか心配になってしまう方も多いのではないでしょうか?

でも、オオサカ堂であれば最大手という安心感と、創業19年の実績があるので安心して使ってもらうことができ、口コミを見ても高い評価の方がとっても多く、安全に使えて効果もバッチリある製品であることが分かりますよ。

ちなみに、気になるお値段ですが、グルタフォームは1000g入って1本あたり最安値が2,658円とのことなので、ケンコーコムのものよりも安価ですよね。

そして、筋トレをする日だけでなくても毎日のように摂取して、代謝を上げて理想的なボディメイクをしたい方にはリーズナブルに買っていただくことがオススメなので、ぜひこのグルタフォームを試してみてくださいね。

というわけで、グルタミンのサプリならオオサカ堂のグルタフォームがオススメなので、気になる方はぜひこの機会にオオサカ堂のサイトで口コミを見て買ってみて下さいね!

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