クレアチンの効果と太る等の副作用!飲むタイミングや摂取量も

筋トレにチャレンジする方はプロテインやアナボリックステロイド、サプリなど、色々と試している方が多いと思います。

クレアチンは、そんな方にオススメでのサプリなのですが、クレアチンとは何か、その筋トレや筋肥大への効果や太るなどの副作用、クレアチニンとの関係、BCAA(分岐鎖アミノ酸)との比較について知りたいのではないでしょうか。

それから、クレアチンのおすすめの飲み方、飲むタイミングと摂取量、コーヒーとの飲み合わせ、ローディング不要や効果なしの口コミ、Amazonでの取り扱いも気になりますよね。

そこで今回は、クレアチンの効果と太る等の副作用、また、飲むタイミングや摂取量などについても詳しくお伝えしていきます。

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クレアチンの効果は?太るなどの副作用も

クレアチンはアミノ酸の一種で体内で合成され、肝臓や腎臓、膵臓で作られており、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在していて、常にエネルギーの生成を行っています。

そして、リン酸塩と化合してすぐに利用できるエネルギー源となるため、プロアスリートはもちろんのこと、趣味で運動を楽しみたい方もパフォーマンスの向上が期待できるそうです。

それから、クレアチンは消費されたエネルギーを補い、すぐにエネルギー源として復活することもできるので、短距離走や激しい筋トレなど高強度なトレーニングの持続力を高めたい方にもオススメです。

また、体重や筋肉量によって1日に消費する量は異なりますが、体重70kgの方は通常体内に120~140g持っていると言われていて、消費量は1日に2g程度ですが、強度の強い運動を行うとそれよりも多く消費されます。

そして、もともと体内で作られている成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているので、普通に食事を食べていれば不足することはないのですが、運動やトレーニングで消費量が多くなった時、食品だけで必要量を満たすことは難しいこともあるので、今回紹介するようなサプリが効果的なのです。

クレアチンとクレアチニンの違いは?

クレアチンとよく似た名前の成分でクレアチニンというものがありますが、クレアチニンはクレアチンの代謝によって発生する老廃物で、クレアチニンは腎臓で濾過された後に尿と共に排出されます。

そのため、腎機能に不安がある方は、クレアチンの摂取にあたって医師に相談した方が安全で、クレアチンの摂取量によっては頻尿気味になる方も多いそうです。

・ 血液検査と尿中検査でクレアチニン濃度を測定しよう

血清検査を行うと、血中のクレアチニン濃度を測定することができ、腎機能が正常に機能しているかどうかをチェックすることができます。

そして、血清クレアチニン検査値の基準値表は上記の通りなので、気になる方はクレアチン摂取の前に検査を受けるようにしましょう。

クレアチンから期待できる効果は?

クレアチンには、次のような効果が期待できます。

1、運動パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られ、筋トレやコンタクトスポーツにおいて瞬発的なパワーを供給することに加え、バイクやスイム、陸上などの反復性運動でもピーク時のパワーを持続することができ、タイム短縮など研究結果でも認められています。

そして、オリンピック選手も使うような製品なので、ドーピングの心配もないそうです。

2、筋肥大の促進・除脂肪体重の増加

クレアチンだけでは筋肉を生成することはできないのですが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることで、高強度のトレーニングが期待できます。

そして、普通は筋肥大を起こすためには無酸素運動、十分な栄養補給、休養のサイクルが大切ですが、クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングができるので、結果的に筋肥大を促進する効果が期待できます。

それから、筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加すると、それの濃度を下げようとするため、結果として筋肉に含まれる水分量が多くなって、除脂肪体重の増加が見られるそうです。

・ クレアチンとプロテイン、BCAAの違いは?

筋肉の合成をサポートするプロテインとBCAAと違って、クレアチンはエネルギーを生成し筋力増強作用を促すことができるので、強度の高い運動を続けて行いたい方にとってより効果的と言われています。

3、脳の疲労軽減

クレアチンは脳や神経にも働きかけ、クレアチンを摂取するとすぐに使えるエネルギーを増やすことができるので、脳や神経細胞のエネルギー代謝が円滑になり、記憶力の改善や精神疲労への改善も期待することができるそうです。

副作用は?

これだけ効果があるとなると、クレアチンの副作用がないのか気になりますが、クレアチンは肉や魚などの食品にも含まれていますし、元々体内に存在しているので心配はありません。

ただし、クレアチンは細胞内に水を引き込む性質を持っていて、水分の摂取量が足りていないと細胞外の水分が不足するので、コラーゲンの強度が弱くなって肉離れを起こすことがあるそうです。

なので、クレアチンを摂取しながら運動をする時には、水分をたっぷり摂るように気をつけましょう。

また、腎機能に不安がある方のクレアチン摂取に関する注意についてもお伝えしましたが、1日に5~20gを摂取しても腎機能に変化はなかったという研究結果も出ているそうなので、1日に5g程度の摂取量なら問題ないそうです。

・ 太りたくない人は注意!

クレアチンによりハードなトレーニングを行うことが可能になるので、筋肥大効果や運動パフォーマンスの向上効果が期待できるサプリですが、筋肥大にはオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)が必須です。

一方で、ダイエット中はアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)のため、筋肉を成長させる筋肥大の効果は基本的には望めないものの、ダイエット中は脂肪と一緒にある程度筋肉も落ちてしまうので、筋肉を減らさないよう維持するためにクレアチンは必要であると考えることができます。

それに、クレアチンを継続的に摂取するだけで1日の基礎代謝が約100kcal上昇したというデータもあるとのことで、ウエイトトレーニングなど激しい運動を伴わないダイエットでもクレアチンは効果が期待できるそうです。

ただし、前述の通りクレアチンは筋肉内に水分を引きつける特徴があるので、飲み始めると体重が増加することが多いのですが、この体重増加は水分が原因で、太ったわけではなく体脂肪は増えません。

とはいえ、体重を単純に減らしたいと考えている方にはクレアチンはオススメできないことと、水分量が増えることで消化器系に影響が及び、下痢を起こす方も多いようなので、副作用が続く場合は使用を中止し病院を受診するようにしましょう。

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クレアチンの飲み方は?飲むタイミングや摂取量も

クレアチンは、炭水化物を摂取した時に分泌されるホルモンであるインスリンによって筋肉中に運ばれるので、クレアチンを飲む時は糖質をセットにして摂取すると良いそうです。

そして、摂取量の目安は3~5gで、これを1日に3~4回に分け、食後とトレーニング終了後のタイミングで飲むと効果的だそうです。

それから、プロテイン飲料には吸収を良くするために糖質が配合されているものもあるので、一緒にシェイクして飲むと相乗効果があるそうですよ。

また、市販されているクレアチンの大半はパウダー状のものですが、水に溶けにくいため小分けにして水やお湯で摂ってもいいですし、100%のフルーツジュースでも糖質を加えることもできるので、ぶどうやリンゴなど手に入りやすいものを選んでみてください。

クレアチンローディングとは?

クレアチンローディングとは、体内のクレアチンの血中濃度を高めておくことを指し、20gのクレアチンを1日4回に分けて摂取し、1週間を目安に継続するとローディングができ、ローディング期間終了後は休止期間として1日1回、5gを摂取すると良いそうです。

それから、一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは減らないのですが、クレアチンを摂取しなくなって4~5週間程度すると、クレアチン量は摂取前の量に戻ってしまうというデータもあるそうです。

なので、怪我などで一時的に摂取を中止する場合は、トレーニングの再開の時にもう一度クレアチンを摂取し始める必要があります。

また、クレアチンローディングについては色々な考え方があり、最近の研究ではローディングを行わなくても、毎日3~5gの量のクレアチンを摂取するだけで約1ヶ月でクレアチンレベルがマックスになるという結果も出ているそうです。

なので、1日に20gものクレアチンを摂取しなくても、自然とクレアチンレベルを上げることは可能なので、途中で休止期間として摂取量を減らす場合は1~3g程度にするなど体に負担をかけないように使用してみても良いでしょう。

カフェインとの併用は注意!

クレアチンと共に大量のカフェインを同時に摂取すると、クレアチンの効果が下がるため避けた方が良いとされています。

ただし、大量といってもコーヒー4杯分以上のカフェインで、クレアチンと同じタイミングでこれほどの量を飲むことはあまりないと思うので、少量であれば問題ないでしょう。

クレアチンのサプリを通販で購入するならオオサカ堂がオススメ!

クレアチンを早速買ってみたいと思っている方が多いと思いますが、インターネットの通販サイト「楽天」などでも購入ができるのでしょうか?

このように、海外産のクレアチン商品ばかりなのですが、それもそのはずで、クレアチンは海外製の製品しかまだないのですね。

なので、楽天で購入しても海外から直接発送されるということになり、ちょっと心配ですし、楽天のような大手サイトでも成分の品質が低いものだったり、偽造品が発送されることもあります。

そこでオススメなのがインターネットの個人輸入代行サイト「オオサカ堂」で「クレアフォーム」を購入する方法です。

クレアフォームは高品質のクレアチンとモノハイドレートを含み、安全性と有効性が徹底的に実証された製品だそうです。

そして、気になるお値段ですが、クレアフォームは1000g入ったものが1本あたり2,933円で、2本買うと5,130円なので、1日たった5gしか使わないことを考えれば高い買い物ではないですよね。

ただ、初めてインターネットの個人輸入代行サイトを使う場合は、本当に安全なのか心配になってしまう方も多いのではないでしょうか?

でも、オオサカ堂であれば最大手という安心感と、創業19年の実績があるので安心して使ってもらうことができ、口コミを見ても高い評価の方がとっても多く、安全に使えて効果もバッチリある製品であることが分かりますよ。

というわけで、クレアチンのサプリを購入したい場合はオオサカ堂のクレアフォームがオススメなので、気になる方はぜひこの機会にオオサカ堂のサイトで他の口コミも見て買ってみて下さいね!

クレアフォームをオオサカ堂で見てみるならコチラ!

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